我用了这2个方法,成功提升自控力 摆脱自责焦虑

2017-06-01
水若海澜_王澜
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人性的本能嗜甜 嗜肉

01

小月是我的室友,因为长期晚睡,导致她脸上经常冒痘,早上起不来,一个星期总有2天迟到。在看了《高效人士的7个习惯》《21天改变自己》等书后,小月制定了一个完美计划。1.晚上11点前必须睡觉2.睡前贴一张面膜3.睡前看一小时书。她做好了Excel, 日期从5月1号开始到5月21日结束,并且乘午休的时候打印了一张A3的大纸,小心翼翼的折好放进包包里。晚上回来她向我宣布了她的早睡,美容,看书计划,并把那张大大的3A纸贴到了客厅的墙上。“澜澜,你一定要监督我哦,书上说了,有同伴的加油,会让我不会轻易放弃!”“好的,我会监督你的”

5月1日,放假啦,晚上我和小月化了个美美的妆,吃了想念很久的干锅牛蛙,还看了8点档的《超能陆战队》。回到家10点半,“小月,你要看书,做面膜,睡觉啦!”我对着她喊。于是她赶紧洗脸,面膜,拿起书已经11点。说好的11点前睡觉呢?今天先睡吧,明天在开始看书。1日,面膜,√ 11点睡觉,√ 读书,×。5月2日,小月10点就开始看她的《意志力》,一直看到11点半,面膜,来不及做了,赶紧洗洗睡吧。读书,√ 面膜 ×,11点前睡觉 ×。2个星期过去了,A3纸上,红红的一片,都是红红的大叉,那是我帮她画上去的。什么21天改变自己,骗人的!小月一边挤着脸上新发的痘痘,一边愤愤地说。

02

我的目标是2017减肥10斤,从130的胖子,减到120的微胖。我的计划是,不吃晚饭,每天做一小时运动。First  Day ,PM 7:00到家,很饿,坚持住不吃,只喝水。一小时运动,太饿了,跑不动啊!下去走走吧,小区花园里走了15分钟,被25号一楼窗口飘来的煎带鱼咸咸的香味深深的勾引,胃部强烈的收缩,感受的要死,回家吧,走不动了!

Second Day,为了防止昨晚的惨剧发生,我在下午4点的时候就偷偷跑到楼下全家,买了一个小小的抹茶蛋糕,为了增加蛋白质,又加了一个茶叶蛋,拿了一瓶阿萨姆奶茶当饮料。美美的吃完,准备回家跑上一个小时。结果下班前老板黑着个脸,让我们开会,一直开到7点半。匆忙往家奔,晚上怎么这么冷,风嗖嗖地吹,鼻涕不争气地流,千万不要感冒啊!到家,泡了杯姜茶,洗了热水澡,躲在被子里刷朋友圈,终于暖和点啦~

Third day,“今天无论无何都要去跑步了,否则你的体重永远也减部下来,你永远是个胖子!”我给自己下了死命令。6点半到家,换好跑鞋,先拉伸一下膝盖,脚踝,开始慢慢地跑出去,走走跑跑,不知不觉跑出了小区,马路上卤水鸭脖,现做煎饺,铁板豆腐等黑暗料理摊已经都红红火火,热热闹闹。我咽了咽口水,继续跑步向前。3公里,跑完,身体微微出汗,肚子咕咕乱想,前面有个肯德基,我神不知鬼不觉的进去点了一个辣鸡腿汉堡加红茶,骗自己运动完了要增加蛋白质可以增加肌肉。3分钟吃完,觉得还是饿的慌,又去买了一个土豆泥。

第四天,第五天,第21天。我还是一个130斤的胖子。我生气,懊恼,自责,情绪糟糕。

03

为什么我们总是做好计划,永远执行不了?

为什么我们总是抵挡不住诱惑,告诉自己明天在重新来过?

为什么我们不能把行动坚持21天,然后形成习惯?

为什么我们看上去已经很努力了,却还是站在原点?


自责 焦虑会让意志力迅速降到冰点

04

按照美国权威神经学家的看法认为 :我们看上去只有一个大脑,但我们有2个想法。一个自我任意妄为、及时行乐,另外一个自我克服冲动、深谋远虑。我们总是在两者之间摇摆不定,有时觉得自己想减肥,有时觉得自己想吃蛋糕。而意志力挑战,就是两个自我的对抗,一个本能说我要,另外一个本能说我不要。比如,你正穿过一家商场,一个明晃晃的东西吸引了你的眼球。你的原始本能大声尖叫:买下它! 你看了看标签—199美元。在看到这个惊人的价钱后你的大脑产生本能的疼痛感,这个感觉和被人打了一拳时,大脑的感觉如出一辙。这个时候另外一个你跳出来:不要买!马上走!马上!这次,你不用利用意志力,就可以成功的摆脱要的诱惑。但是面对晚上是吃汉堡还是蔬菜色拉这个选项上,大部分要减肥的人最后都选择了汉堡。他们又一次输掉了意志力,让冲动的自我站了上风。

为什么会这样?因为在我们十万年前,还是智人的时代,我们的大脑告诉我们必须吃下更多的东西,才能储存足够的能量去抵御饥饿和严寒,而肉类和甜食会迅速转化为糖类让我们兴奋,肾上腺素飙升,好让我们在碰到像剑齿虎之类的野兽时能迅速逃走。我们的大脑虽然进化了几十万年,但是仍然保留了这个本能至今。所以我们本能的嗜甜、嗜肉。我们的意志力能战胜本能吗?

有什么方法可以让我们增加自控能力,培养健康的新习惯,克服拖延?美国斯坦福大学心里学家凯利 麦格尼格尔教授,在《自控力》这本书里给出了增加意志力的方法。

首先,需要明确动机,也就是最终目标,这是我想要。

然后,确定我要做什么事

最后,最关键的 我不要

按照这个的思路理解我做了一个三角形模型。



战胜意志力模型

比如,我想要减肥10斤。我的计划是不吃晚饭,每天运动1小时。

那么我要做1.为了防止晚上饿,应该在下午4点前补充酸奶,水果这样的低脂健康食物来作为不吃晚饭的能量补充。

我要做2.运动:周一,周三,周五跑步或者快走一小时;周二,周四,家里跟着FIT做无氧一小时,周末休息。

重点,我不要1.超过7点吃东西。2.下午吃蛋糕,薯条,冰淇凌等高脂肪低能量的垃圾食品。3.晚上有聚会的话,暂时不去。

我不要 运动:1.因为天气原因,无法外跑,可以改为健身房跑步机一小时。2.因为下班晚,太累而不运动,可以改为爬楼梯+原地跑。3.因为姨妈来不运动,改为走路半小时。

因为我实在太想要减肥10斤,穿上M码的衣服了,所以每当我想到这个目标,我会先停下来,问一下自己,我不要做什么,让大脑不要轻易地回到原来的思维回路,不假思索地做出和原来一样地选择。1天,2天,7天,我吃的色拉越来越多,肉量已经减1/3。饿吗?肯定饿。和我要的结果比起来,饿点算什么。无数个下午当我在看到蛋糕,薯条,奶茶,我都会让自己冷静三秒,问自己,不吃会死吗?答案,不会。吃了会死吗?以后会。那么我不要!

05

提高意志力的第二个法则:一次只完成一个目标。因为意志力也像肌肉一样,每次只能练一个部位。每个人的意志力是有限的,它有一个固定的量,你从同一个账户提取意志力用于不同的任务。一旦你在A事情上消耗了许多意志力,那么你在B事情上就会力不从心,难以自控。

小月的3个计划,好比让一个从来不锻炼的人,通过21天,每天2小时训练去参加铁人三项的比赛。小月从3个计划,选了一个最容易的面膜开始打卡,顺利的完成了19天。现在晚上9点她就会准时洗脸敷面膜。这件事情已经不用在动用她的意志力了,她又开始执行第二个目标晚上11点前必须入睡。那么按照我想做 ,我要做,我不要的模型。她要晚上11点前必须洗簌完毕,上床。她不要1. 把手机带到床上2.不要超过10点半到家。3。不要超过10点开始看电影。

目前,我们的新一轮的21天计划正在进行中,我已经戒掉了蛋糕,薯条,看到别人吃也不会很馋。每周有3次锻炼,跑步2次,Fit1次。体重少了1.5斤。

小月,这个月皮肤提亮了2个色号,11点前睡觉19天,睡前一小时阅读20次,看完2本专业书。


自控力给我们的重要启示:

*一次只做个一个习惯的改变,坚持21天。

*锁定目标,给自己设立界限,三思而后行,明确我不要。

*每周给意志力放2天假,就像给肌肉放假一样。

*降低自控力的消耗重要方法是形成习惯,一件事一旦形成自动档,对自控力的损耗就会小很 多

*当我们没有坚持的时候不要自责内疚,抛开情绪第二天请继续开始。


21天养成习惯,21天收获不一样的自己,大家都在说坚持的重要性。

所有的成功,从外看都是坚持,从内看全是方法。


来源:简书
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